Hochsensibilität und Stresshormone

 

In Vorbereitung auf die Präsentation für den Kurs Hochsensibilität und Kommunikation im Juni 2026 in Brandenburg beschäftigte ich mich u.a. intensiver mit Stress. Was hängt mit welchen Dingen zusammen? Die Krankenschwester in mir hat ein Grundverständnis von Anatomie. Was gibt es für Inspirationen? Beim Schreiben reflektierte ich mich. Was praktiziere ich? Welches Wissen ignoriere ich? Was stresst mich? Einiges wusste ich schon, habe es aber vergessen. Heute beschränke ich mich auf Allgemeines. Zu einem anderen Zeitpunkt wird es persönlicher. Ich teile Texte, Gedichte und Blogbeiträge. Noch stresst mich die Vorstellung. Mal schauen, wie es mir gelingt, öfter meinen Vagusnerv zu entspannen und mich dann konzentrieren zu können.

Hochsensible bauen Adrenalin und Cortisol langsamer ab, weil ihr Nervensystem stärker reagiert und länger im Alarmmodus bleibt. Entscheidend ist deshalb: den Körper in Sicherheit bringen, nicht „sich zusammenreißen“.

 Adrenalin Das ist ein Akut‑Alarmhormon. Es schießt in Sekunden hoch, wenn der Körper Gefahr wittert. Wirkung: Herz schneller, Atem schneller, Muskeln bereit. Es macht dich sofort handlungsfähig – Fight, Flight oder Freeze.

Cortisol Das ist dein Langzeit‑Stresshormon. Es hält dich über Stunden „wachsam“, wenn Belastung anhält. Wirkung: Energie bereitstellen, Entzündungen dämpfen, Fokus erhöhen. Zu viel über längere Zeit → Erschöpfung, Schlafprobleme, Reizbarkeit.

Kurz gesagt: Adrenalin = Blitz

Cortisol = Dauerfeuer 

Der Vagusnerv ist der Gegenspieler von Adrenalin und Cortisol. (dazu später mehr)

Abbau von Adrenalin und Cortisol 

Atmung: der schnellste Weg aus dem Stressmodus Der Vagusnerv ist der Gegenspieler von Adrenalin und Cortisol.

Wirksam:

• 4 Sekunden einatmen
• 6–8 Sekunden ausatmen
• 1–2 Minuten wiederholen

Der verlängerte Ausatem senkt messbar den Stresspegel. Es schaltet den Parasympathikus ein.

Co-Regulation Hochsensible beruhigen sich besonders gut über freundliche Resonanz. Der Vagus reagiert stark auf Verbindung.

• kurze Nachricht an eine vertraute Person
• freundliocher Blickkontakt
• sanfte ruhige Stimme
• Umarmung (wenn gewünscht)
• Soziale Co‑Regulation

Für Hochsensible oft der stärkste Beruhiger. Das senkt Cortisol stärker als jede Technik.

Erdung holt den Körper aus dem Alarmmodus:

• Füße fest auf den Boden
• Gewicht spüren
• Hände auf den Bauch
• 3 Dinge im Raum benennen

Das bringt das Nervensystem zurück in die Gegenwart.

 Kälte (kurz!) Ein kurzer Kältereiz aktiviert den Vagus.

• kaltes Wasser ins Gesicht
• kaltes Glas an die Wange
• Hände unter kaltes Wasser Nur wenige Sekunden.

Körperliche Bewegung – aber sanf.  Adrenalin will „verbrannt“ werden. Für Hochsensible reichen kleine Impulse:

• 5–10 Minuten zügiges Gehen
• Arme ausschütteln
• Dehnen
• sanftes Dehnen
• Schultern kreisen
• Treppen steigen

Nicht viel – aber regelmäßig. Wichtig: kein Hochleistungssport, der wieder Stress erzeugt.

 

Mini-Pausen statt Durchhalten Hochsensible brauchen Mikro-Regeneration:

• 30 Sekunden tief atmen
• 1 Minute aus dem Fenster schauen
• 2 Minuten strecken
• 3 Minuten Augen schließen
• Regelmäßige Mini-Pausen verhindern Cortisolspitzen.

Schlaf & Rhythmus Cortisol sinkt nur, wenn der Körper sich sicher fühlt:

• feste Schlafzeiten
• kein Blaulicht vor dem Schlaf
• Abendrituale
• warme Dusche vor dem Schlafen
• Schreiben Schreiben entlastet das Nervensystem:
  • 2 Minuten „alles raus“
  • nicht schön, nicht korrekt
  • danach Papier weglegen
  • Das reduziert nachweislich Stresshormone

Stille & Reizreduktion Der Vagus braucht Pausen.

• Licht dimmen
• Geräusche reduzieren
• 2 Minuten Augen schließen
• Handy weg

Stille ist Medizin. 

Wärme signalisiert dem Körper: „zug, um Stresshormone abzubauen:

• Licht dimmen
• Geräusche reduzieren
• Handy weg
• 5 Minuten in Stille oder mit geschlossenen Augen

Das Nervensystem fährt spürbar herunter.

Zuckerarme, eiweißreiche Snacks Cortisol beeinflusst den Blutzucker. Stabile Energie beruhigt:

• Nüsse
• Joghurt
• Käsewürfel
• Hafer
• Vermeiden: Süßes → Cortisol steigt wieder.